Комплекс упражнений для пояснично крестцового отдела

Наиболее частыми являются заболевания нижней части позвоночника. Упражнения для пояснично-крестцового отдела помогут в профилактике и лечении различных типов недуга.

Самое распространенное заболевание – остеохондроз. Он представляет собой изменение тканей межпозвоночных дисков. Хрящи, которые должны принимать нагрузку амортизации движения, теряют свою эластичность. В результате этого образуется давление на нервные окончания, что приводит к болевым ощущениям. Раньше считалось, что эта болезнь появляется после 35 лет. Но в наше время возраст людей, страдающих остеохондрозом, значительно уменьшился.

Также причиной беспокойства могут быть радикулит, ревматизм. Часто боли возникают при беременности.

Связанно такое обширное распространение болезней спины с различными факторами:

1. Малоподвижная работа.
2. Дефицит движения.
3. Наличие избыточного веса.
4. Травмирование позвоночника.
5. Наследственная предрасположенность.
6. Неправильное положение спины при сидении и ходьбе.
7. Чрезмерная силовая нагрузка.
8. Обувь, которая неправильно распределяет вес тела при движении.
9. Вредные привычки.
10. Внешние негативные факторы – плохое качество воды, загазованность воздуха и прочие вредные воздействия.
11. У спортсменов – быстрое прекращение тренировочных занятий.
12. Плоскостопие.

Основные моменты

Профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата можно и нужно заниматься. Ежедневная зарядка укрепит мышцы спины, придаст им тонус. Предотвратит появление нарушений в работе организма и поможет облегчить проявление синдромов. Но не нужно забывать, что лечение должно проходить под наблюдением врача и сочетаться с медикаментозными препаратами. При тяжелых форма и обострениях болезни следует очень аккуратно подходить к выбору упражнений, возможно, их следует выполнять при участии специально обученного тренера.

Противопоказанием к подобной физкультуре являются недавние травмы позвоночника. После заживления должно пройти не меньше двух месяцев.

При выполнении упражнений нужно следить за самочувствием. Нормой является небольшая тянущая боль. Все остальные проявления – головокружения, спазмы, приступы – недопустимы. Они означают, что вам необходимо остановиться. В дальнейшем нужно подумать об уменьшении нагрузки или смене блока занятия.

В зависимости от самочувствия и стадии развития болезни упражнения можно поделить на 4 уровня сложности:

1. Легкие движения, которые можно легко выполнять во время обострения, при запущенной форме заболевания, людям пожилого возраста.
2. Второй уровень занятий подойдет при остеохондрозе средней тяжести и после прохождения пика острого периода.
3. Упражнения третьего уровня предназначены для периода восстановления, когда болевые ощущения отступили.
4. Четвертый уровень подходит для профилактики заболеваний, для занятий при начальной стадии развития недуга, во время ремиссии болезни.

Определить, какой вид упражнений вам необходим, можно самостоятельно, но только если вас не беспокоит боль. Если имеются неприятные ощущения, для выбора оптимального уровня сложности лучше обратиться к врачу.

К первому виду относятся несложные упражнения. Выполнять их можно даже лежа на диване, при этом важно следить за ровностью дыхания. В идеале подъем конечности должен совпадать со вдохом, а опускание – с выдохом. Но если не получается координировать все сразу, то можно ограничиться спокойным, однородным движением воздуха.

Примерный набор упражнений

1. Начинать следует так: лежа на спине, ноги немного согнуты, руки вдоль тела. Напрячь мышцы пресса, не останавливая дыхание и не испытывая потуг. Контролировать уровень напряжения можно рукой на прессе. Повторить 10-15 раз.
2. Начальное положение то же, что и в вышеуказанном упражнении. Одну ногу сгибаете в коленном суставе, медленно подтягиваете ее к груди, помогая себе руками. Подержать так несколько мгновений и вернуть ногу на место, повторить 8-10 раз.
3. Начало упражнения в той же позиции. Одну ногу вытянуть и зафиксировать на удобной высоте, затем поставить обратно. Выполнять от 5 до 8 раз.
4. Начинать лежа на спине, колени нужно слегка согнуть, стопами упереться в поверхность дивана. Приподнять копчик и зависнуть так в воздухе на несколько секунд. Потом вернуться в исходное положение.
5. Лежать ровно, руки и ноги свободно лежат в удобном положении. Одно колено поднять и отвести в противоположную сторону. Вернуть в исходное положение. Выполнять по несколько раз каждой ногой.
6. Сгибаете ноги под удобным углом и плавно опускаете их вбок. Голову развернуть в противоположном направлении. Затем плавно вернуть их на место. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
7. Стоя прямо, нужно со вдохом, описывая круг, поднять руки вверх, потянуться и с выдохом округлить спину и сбросить расслабленные руки.

Второй уровень упражнений можно выполнять после уменьшения болевого синдрома:

1. Начальное положение – стоите прямо, ноги на ширине плеч, корпус расслаблен, руки свободно висят. Выполняете развороты так, чтобы руки свободно перемещались, немного отставая от тела.
2. Стоите прямо, руки на поясе. Плавно наклоняетесь в боковые стороны, затем вперед и назад. В каждом направлении нужно сделать по 5-6 наклонов.
3. Начальное положение то же. Делаете круговые движения корпусом. Нужно следить, чтобы таз оставался неподвижен. Выполнить нужно 5-6 кругов в каждую сторону. Нельзя делать при грыже поясничного отдела.
4. Следующее упражнение схоже с предыдущим. В данном случае вращать нужно тазом, оставляя плечи неподвижными. Грыжа нижнего отдела позвоночника является противопоказанием к этому упражнению.
5. Стоять ровно, немного подогнуть колени. Выгибаете спину назад, стараясь сомкнуть лопатки вместе. Нужно замереть в такой позе на несколько мгновений. После этого округляете позвоночник, предплечья тянет друг к другу.
6. Похожие движения выполняем на четвереньках. На вдохе тянете позвоночник вверх, на выдохе животом и грудью устремляетесь вниз. Все делайте плавно, следя за ощущениями, не переусердствуйте, так как могут появляться мушки в глазах.
7. Следующее задание – из первого блока. Выполнять его нужно с более активной интенсивностью проработки мышц. Лежите животом вверх, ноги согнуть, руки расправлены в стороны. Поднимаете ноги и, не разъединяя колен, опускаете их то в одном, то в другом направлении. Голова разворачивается противоположно ногам.

Дополнительные рекомендации

Во время беременности часто могут возникнуть боли в пояснице или в области крестца.

Они возникают из-за резкого увеличения давления веса живота на позвоночник. Может развиться или обостриться остеохондроз. Во время последнего триместра неприятные ощущения возникают из-за раздвижения тазовых костей, так организм готовит родовые пути к появлению малыша. Для уменьшения их интенсивности предусмотрены специальные упражнения для пояснично-крестцового отдела беременных:

1. Стоя на ногах, слегка приседаете. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаете плавающие движения копчиком вперед и назад. Затем такие же мягкие покачивания в стороны. Тело должно оставаться неподвижным.
2. Стоите на слегка согнутых ногах, спину держите ровно. Одну руку тянете вверх, при этом лопатка должна не подниматься, а оставаться на одном уровне с противоположной.
3. Вращение бедер по кругу. Следить за тем, чтобы было удобно выполнять задание.

Кроме того, лечебная гимнастика будет полезна для всего организма – улучшит движение жидкостей, снимет напряжение и усталость, поможет сохранить эластичность всех мышц.

Все движения нужно выполнять плавно, обязательно следить за дыханием, оно должно быть глубоким и ровным. Если удобно, его можно сочетать с ритмом упражнения.